Droog trainen: 6 gouden tips voor de perfecte droog training

De term droog trainen wordt veel gebruikt in de sportwereld en wordt ook wel ‘cutten’ genoemd. Eigenlijk is droog trainen niets meer dan zoveel mogelijk vet verliezen en zoveel mogelijk spiermassa behouden, waardoor je spieren beter zichtbaar worden. Het is het tegenovergestelde van ‘bulken’, waarbij juist gericht wordt op méér calorie-inname. Droog trainen wordt bereikt met de juiste voeding en training. Twee elementen die elkaar aanvullen als het gaat om een droog getraind lijf. Wie droog wil trainen, zal op zijn voeding moeten letten én aan de slag in de sportschool!

Wil je eerst de begrippen scherp hebben? Lees dan wat droogtrainen precies is. Zoek je het complete verhaal in één artikel, dan staat dat in de complete gids over droog trainen.

VOOR WIE IS DROOG TRAINEN BEDOELD?

Droog trainen komt uit de bodybuild wereld. Bodybuilders worden beoordeeld op de zichtbaarheid van spieren en daarom is droog trainen hier al langer een bekend begrip. Het aanpassen van je trainingsschema en het verlagen van je calorie-inname is noodzakelijk om meer spierdefinitie te laten zien op het podium. Door droog te trainen verdwijnt onderhuids vet, waardoor spieren beter zichtbaar worden en ook vaak groter lijken – precies de elementen waarop bodybuilders beoordeeld worden. 

Toch hoef je geen bodybuilder te zijn om droog te trainen. Het begrip is inmiddels massaal overgewaaid naar fitnessfanaten en met name als de zomer eraan komt. De meeste mensen gaan niet zo ver als bodybuilders, maar met de juiste aanpak is het wel mogelijk om je lichaam in een aantal maanden te veranderen. Toch gaat het niet vanzelf. Wie droge spieren wil, zal zowel op zijn voeding moeten letten als flink aan de slag moeten in de sportschool. Met deze tips stoom jij je lichaam binnen een paar maanden klaar.

DROOG TRAINEN: DE TIPS!

#1: MINDER CALORIEËN ETEN

Droog trainen draait voor een groot deel om de juiste voeding. Ieder lichaam is anders en vraagt om een uniek dieet, maar uiteindelijk draait het om één ding: vet verliezen. Dit doe je door je calorie inname te verlagen, zodat je lichaam meer energie verbrandt dan het binnen krijgt. Hoeveel je precies minder moet eten, hangt af van wat je lichaam nodig heeft. Zorg er wel voor dat er geen extreem tekort gehanteerd wordt, zoals bij een crashdieet. Het is belangrijk om wekelijks je calorie inname te verlagen, zodat de vetverbranding in je lichaam gestimuleerd blijft. Alleen op die manier krijg je een lager vetpercentage en meer spierdefinitie.

#2 MEER EIWITTEN ETEN

Ook is het belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen, zodat de eiwitsynthese in je lichaam soepel blijft doorlopen voor maximaal spierbehoud. Het verhogen van je eiwitinname is één van de beste manieren om tijdens een periode waarin je minder calorieën binnenkrijgt, toch spiermassa te behouden. Voeding waar veel eiwitten in zitten zijn kwark, eieren, kip, tonijn, zalm, hüttenkäse, proteïne shakes en sojabonen. Zodra je voldoende eiwitten binnen hebt, vul je de rest van je benodigde calorieën aan met koolhydraten en vetten. Hou hierbij een minimale vet-inname van 0,5 gram per kilogram lichaamsgewicht aanhouden. De rest kun je naar eigen wens aanvullen.

#3: Gezond en gevarieerd voedingsschema

Hoe je zo'n schema opstelt, staat stap voor stap in droogtrainen voedingsschema.

Een veelgemaakte fout tijdens droog trainen, is alleen op macronutriënten letten. Dit zijn eitwitten, koolhydraten en vetten. Zorg ervoor dat je voedingsschema ook genoeg micronutriënten bevat, zoals calcium, ijzer, magenesium, fosfor en veel meer. Allemaal spelen ze een grote rol in vetverbranding en behoud van spiermassa. En vergeet ook de vitamines niet. Vitamine C, de B vitamines en de vetoplosbare vitamines A, D, E en K zijn belangrijk om voldoende binnen te krijgen tijdens een periode van droog trainen. Wij hebben speciale sportmaaltijden samengesteld als je als doel hebt droog te gaan trainen. Heb je vragen over onze maaltijden? Dan kan je altijd even contact opnemen met onze klantenservice.

#4: Tips voor je training

Naast de voeding die je binnenkrijgt, speelt ook trainen een belangrijke rol bij droog trainen. Het grootste verschil met een normale training is dat bij een droog training de intensiteit hoger ligt. Tijdens cutten is het belangrijk dat alle spiergroepen voldoende gestimuleerd worden. De intensiteit van je work-out kun je opschroeven door kortere rustmomenten te pakken tussen oefeningen door. Om meer calorieën te verbranden kun je ook het aantal herhalingen verhogen. Zorg er wel voor dat je je lichaam voldoende rust gunt. Voldoende slaap en rust tussen trainingen door speelt dan ook een grote rol om jouw droog training tot een succes te maken. Op Youtube staat een handige en leerzame Youtube filmpje overt droog trainen van Men's Health.

#5: Val niet te snel af

Vet verliezen én spieren behouden heet body recomposition; daar lees je hoe je dat aanpakt.

Een belangrijke tip die we je kunnen meegeven tijdens droog trainen is niet te snel afvallen. Het gemiddelde gewicht dat men verliest bij een goede droog training is 0,5 kg per week. Zorg dat je hieronder blijft, want bij meer gewichtverlies raak je ook spiermassa kwijt. En dat probeer je te voorkomen. Als je te snel afvalt, zul je ook al snel merken dat je kracht tijdens je trainingen verliest. Het is dan ook belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen en je calorieën geleidelijk af te bouwen, zodat je niet te snel afvalt.

#6: Zo hou je het vol

Tijdens droog trainen is honger je grootste vijand. En iedereen weet: als we honger hebben maken we niet de beste voedingskeuzes. Je grijpt met honger al snel naar een zak chips of bestelt een pizza. De beste manier om honger te voorkomen in een periode van droog trainen, is kiezen voor voedzame en vezelrijke producten, zoals groenten. Deze zullen je lichaam langer een verzadigd gevoel geven en zijn vaak ook nog calorie arm. Vind je het moeilijk om de juiste voeding binnen te krijgen? De maaltijden van SportMeals zijn voedzaam, makkelijk en lekker!

Een aantal extra tips voor succesvol droog trainen:

• Eet vooral onverzadigde vetten (zoals avocado, noten, eigeel, vette vis)

• Drink genoeg water (zeker 2-4 liter per dag)

• Vermijd caloriebommen (zoals sinaasappelsap of frisdrank)

• Slaap genoeg en vermijd stress

• Blijf zo zwaar mogelijk trainen

• Pas op met cardio

• Wees realistisch

Wil jij droog trainen en kun je hulp gebruiken bij de keuze voor de juiste voeding? Bij SportMeals bereiden we de perfecte maaltijden om droog te trainen die bij jouw sportroutine en doelen passen. Stem de ingrediënten en porties eenvoudig af op jouw behoeften en wij leveren een eiwitrijke maaltijd tegen een scherpe prijs, die je tot drie maanden in de vriezer kunt bewaren. Al onze maaltijden worden bereid met verse ingrediënten en zonder kunstmatige toevoegingen. Kortom, 100% gezond!